Сколиоз лечение дома

Сколиоз лечение дома

Сколиоз – это искривление позвоночного столба в правую или левую сторону от вертикальной оси тела. На сегодня это одна из часто встречающихся ортопедических проблем. Искривление позвоночника необходимо лечить с момента выявления, в противном случае патология будет прогрессировать, тем самым оказывая негативное влияние на работу внутренних органов.

Для устранения ортопедического искажения необходимо приложить немало усилий. Если патология была выявлена на начальной стадии, то специалист может назначить лечение сколиоза в домашних условиях.

  • Понятие о сколиозе
  • Степени сколиоза
  • Как определить самостоятельно сколиоз?
  • Возможно ли исправить сколиоз в домашних условиях?
    • Массаж
    • Гимнастика и физкультура (ЛФК), комплекс упражнений при искривлении
    • Вытяжение позвоночника (тракция)
    • Применение аппликатора Ляпко

Понятие о сколиозе

При патологическом искривлении наблюдается явное нарушение осанки. Если посмотреть на спину, то можно увидеть неестественный изгиб в правую или левую сторону. Здоровый позвоночный столб должен быть ровным, без каких-либо «намеков» на асимметрию.

Существует три вида сколиоза:

  1. C-образное искривление. Изгиб позвоночника скрючен в одном отделе и с виду кривизна напоминает букву «С».
  2. S-образное искривление. Это две сочетающиеся кривизны. Такой вид патологии обнаруживается чаще всего.
  3. Z-образное искривление. Патология возникает вследствие одновременного искривления сразу трех отделов – шейного, грудного и поясничного.

Интересно знать! Многие родители, увидев, что их ребенок часто горбится, считают это явным признаком сколиоза. На самом деле это не так. Сутулость и сколиоз – это не одно и то же. Искривление позвоночника определяется специалистом на основании рентгеновских данных. А сутулость может возникнуть при мышечной дистонии, что, к слову, часто вызывает сколиоз.

Причиной развития искривления могут послужить патологии центральной нервной системы или опорно-двигательного аппарата. Во многих случаях сколиоз развивается вследствие грыжи межпозвоночных дисков, остеохондроза, рахита, плоскостопия, дисплазии тазобедренных суставов, детского церебрального паралича.

Также в образовании искривления играет немаловажную роль наследственный фактор, недостаток физической нагрузки, гиподинамия, работа «на ногах» или в офисе.

Степени сколиоза

Метод и тактика лечения полностью зависит от выраженности сколиоза. Вашему вниманию таблица «Степени сколиоза».

1 степень Позвоночный столб искривлен не десять градусов и более. Визуализируется лишь одна сколиотическая дуга, вторая отсутствует, либо очень маленькая. У пациента отмечается сутулость. Сколиоз первой степени выявляется, как правило, на плановых осмотрах. Хотя именно начальная стадия искривления подается лечению лучше всего.
2 степень Отклонение от оси составляет 11-25 градусов. Для межлопаточной линии характерен изгиб, который хорошо проявляется при наклоне туловища вперед. При этом изменения в дуге поясничного отдела не существенны.
3 степень Искривление первичной дуги достигает 30-50 градусов, во второй позвоночной дуге также прогрессируют изменения, в среднем, отклонение может составлять 25 градусов. При осмотре грудной клетки отмечается ее выпячивание, также выражается реберный горб.
4 степень Четвертая степень сколиоза – последняя и самая тяжелая. Угол искривления составляет свыше 50 градусов. Искривление второй дуги может составлять 20-30 градусов. Отмечается выраженная деформация туловища, которая впоследствии приводит больного к потере трудоспособности и инвалидности.

Многие пациенты часто спрашивают у доктора, как вылечить сколиоз дома?

Консервативное лечение 1-2 стадии проводится не только в медицинских учреждениях, но и в домашних условиях (более детально читайте дальше в статье). На 3-4 стадии искривления предлагается хирургические вмешательство и в данном случае это считается единственным вариантом решения проблемы.

Как определить самостоятельно сколиоз?

Ранняя диагностика искривления очень важна. Основным признаком заболевания является асимметрия. Как определить сколиоз в домашних условиях?

Пациент должен полностью оголиться выше пояса и стать спиной.

Наличие сколиоза проявляется в следующих признаках:

  • одно плечо выше другого;
  • отклонение головы в сторону;
  • лопатка расположена не прямо, а криво, ее угол резко опущен вниз или патологически выпирает;
  • если руки прижать к телу, то можно заметить расположение ладоней на разных уровнях;
  • перекос поясницы, «однобокость».

Также следует провести второй тест. Попросите больного нагнуться и посмотрите на позвоночник. В норме он должен быть ровным, без искривления в правую или левую сторону. Если хоть один пункт оказался положительным, то следует в скором времени проконсультироваться у ортопеда или хирурга!

К сведению! Многие пациенты часто спрашивают, как определить степень сколиоза в домашних условиях? На самом деле степень сколиоза определяется специалистом на основании рентгенологического снимка позвоночника. Самостоятельно можно лишь выявить кривизну, а вся остальная информация предоставляется врачом только после диагностики.

Возможно ли исправить сколиоз в домашних условиях?

Лечение сколиоза проводится под контролем специалиста. При желании пациента, процедуры проводятся в домашних условиях: назначается проведение массажа, гимнастики, также можно вытягивать позвоночник и применять несетевые аппаратные методы (например, аппликатор Ляпко).

Массаж

Массаж при сколиозе назначается с целью укрепления глубинных и поверхностных мышц, располагающихся вдоль позвоночного столба. Эту процедуру должен выполнять специалист, имеющий практические навыки.

Массаж при искривлении отличается от обычного классического массирования, поэтому при неправильном проведении можно нанести существенный урон здоровью.

Перед процедурой пациента следует уложить на живот, на ровную поверхность (массажный столик). Удобное положение поможет максимально расслабить мышцы спины.

Проведение массажа способствует восстановлению дисбаланса, возникшему на фоне неравномерного мышечного напряжения. Кроме того, процедура положительно влияет на работу нервной и кровеносной системы, связочного аппарата, суставов, ускоряет обмен веществ и улучшает кровообращение. Это способствует укреплению мышц, которые, в свою очередь, поддерживают в физиологическом положении позвоночный столб.

Средняя продолжительность массажа составляет около 60 минут. Хотя в некоторых случаях, на усмотрение специалиста, процедура может сократиться на 30 минут или, наоборот, длиться дольше часа.

Профессиональный массаж проводится в последовательности:

  1. Разогревание. Длится около 5-10 минут. На этом этапе мышцы разогреваются, улучшается кровообращение. Спину будто бы «подготавливают» к более сильному воздействию.
  2. Непосредственно сам массаж. Проводится с помощью технологий: разминание, вибрация, растирание, ударение, растягивание и сдвигание. Данный этап занимает около 70-80% времени по отношению ко всей процедуры. Проводится активное массирование зоны со стороны вогнутости.
  3. Расслабление. Напряженные мышцы следует «успокоить», для этого применяют приемы «поглаживание», «надавливание».

Затем пациента переворачивают на спину и теперь уже на животе, в частности, на грудной клетке, проводят аналогичный массаж. На брюшную стенку воздействуют стимулирующими приемами для укрепления пресса.

Гимнастика и физкультура (ЛФК), комплекс упражнений при искривлении

Группа упражнений подбирается с учетом особенности сколиоза и стадии его развития. Проводить гимнастику и физкультуру рекомендуется под присмотром специалиста. Когда пациент поймет «что к чему», то может дальше выполнять ЛФК самостоятельно в домашних условиях.

Гимнастика и физкультура при сколиозе проводится для достижения следующих целей:

  • компенсация искривления и развитие нужных мышц;
  • устойчивость хребта в физиологическом положении;
  • укрепление главных групп мышц, поддерживающих позвоночный столб;
  • тренировка равновесия и балансировки;
  • устранение одностороннего отклонения позвоночника от нормальной оси;
  • предупреждение дальнейшего прогрессирования заболевания.
Читайте также:  Обструктивный бронхит у детей лечение антибиотиками

Как вылечить сколиоз в домашних условиях с помощью ЛФК? Для этого необходимо придерживаться определенных правил. Перед началом выполняется легкая разминка для разогрева и растягивания мышц, а также связочного аппарата.

Последующие лечебные упражнения должны проводиться медленно, не применяя резких движений и акробатических приемов. В противном случае, существует риск получить травму (например, растяжение), из-за которой потребуется приостановить любое лечение сколиоза (будь то гимнастика, массаж или вытяжение) на несколько недель. Также не рекомендуется применять штанги, гантели и прочие утяжелители.

Как лечить сколиоз дома с помощью базовых симметрических упражнений:

  1. «Ножницы» ногами. Лечь на спину, ноги поднять кверху, скрещивая и расставляя в стороны. Сделать 20 раз. Затем сделать то же, но в горизонтальной плоскости (выпрямленные ноги немного оторвать от пола).
  2. Стать на четвереньки, ягодицами упереться в стопы, ладони поставить на пол. Передвигайте руки к правому боку, затем к левому . Выполнить по пять движений в каждую сторону.
  3. Принять позицию на четвереньках, упереться в пол ладонями, расставить колени на 30-40 см. Упражнение «злая» и «добрая» кошечка. Сначала спину прогибаем, потом – выгибаем. Сделать 15 раз.
  4. Лечь животом на пол, за спиной сцепить руки. Поднять тело вверх (таким образом, согнуть спину). Упражнение направлено на укрепление мышц спины, выполнять необходимо аккуратно, не переусердствовать! Сделать десять подъемов.
  5. Положение «стоя», руки опущены вниз, расслаблены. Сдвинуть лопатки максимально, если получится, то они будут касаться друг дружку. Удерживать пять секунд, затем расслабить и вновь сомкнуть. Сделать двадцать раз.
  6. Исходную позицию не меняем. Упражнение «замок». Правой ладонью тянемся к лопатке сверху, от плеча, а левую заводим за спину снизу. Ладонями достать друг дружку, постараться сомкнуть их в замок. Далее направление ладоней меняем (левая – сверху, а правая – снизу). Провести десять раз.
  7. Упражнение на баланс. Стать на четвереньки. Правую руку отвести вперед, левую ногу назад, параллельно пола. Балансировать двадцать секунд. Далее поменять руку и ногу – левую руку отвести вперед, а правую ногу назад.
  8. Лечь на бок той стороной, от которой отходит искривление. Подложить мягкий валик (в качестве него можно взять тонкое одеяло, которое следует скрутить). Руку, оказавшуюся сверху, запрокинуть за голову. В таком положении остаться двадцать секунд, затем спиной лечь на ровный пол. Повторить семь раз по несколько подходов.

После проведения занятий рекомендуется десятиминутный отдых. Результативность тренировок будет полностью зависеть от регулярности и правильности их выполнения. Для ознакомления с другими, не менее эффективными упражнениями, рекомендуем посмотреть видео в этой статье.

Важно! Самостоятельно назначать себе ЛФК нельзя, в противном случае может начаться резкое прогрессирование сколиоза!

Вытяжение позвоночника (тракция)

Турник считается одним из самых доступных спортивных снарядов, которые имеются практически в каждом дворе. Также при необходимости его легко можно разместить в комнате – цена такого тренажера вполне доступная и много места он не займет.

Висение и подтягивание способствует укреплению мышц спины, стимулированию правильного положения позвоночных дисков, расслаблению мускулатуры рук от плеч до трехглавой мышцы, тренировке пресса, улучшению общего состояния организма и повышению жизненного тонуса. Как лечить сколиоз в домашних условиях, используя турник?

Самое распространенное упражнение для выравнивания хребта – это обычный вис. Его разрешается выполнять даже детям, пожилым и физически неподготовленным людям. Вис рекомендуется делать после ЛФК в качестве расслабляющего упражнения.

Выполняется он следующим образом. Ногами, согнутыми в коленях, необходимо ухватиться за перекладину и повиснуть вниз головой. Руки вытянуть перпендикулярно полу. Чтобы усложнить упражнение, необходимо взять в ладони небольшие грузики.

Вместе с тем можно делать обычные подтягивания хватами различной ширины. Эти упражнения, помимо выравнивания хребта, помогут укрепить верхний плечевой пояс. Рекомендуется ежедневно выполнять по 10-12 подтягиваний. В дальнейшем можно надевать на пояс небольшой груз.

Применение аппликатора Ляпко

Аппликатор Ляпко (смотрите фото) продается в свободном доступе в аптеках и магазинах медтехники. Он представляет собою ткань или пластмасс со встроенными иглами, в состав которых входит серебро, никель, железо, цинк и медь.

Ионы микроэлементов оказывают положительное воздействие на нервные окончания и акупунктурные точки.

Лечение сколиоза дома с помощью аппликатора Ляпко достаточно эффективно. «Колючее» приспособление оказывает физическое влияние, расслабляя напряженные мышцы.

Также он воздействует на межклеточную жидкость, создавая гальванический ток, который способствует расширению кровеносных сосудов и улучшению местного кровообращения. Инструкция по использованию гласит, что сосудистые реакции сопровождаются стойким покраснением кожи (гиперемия может держаться несколько часов).

К сожалению, у многих пациентов возникает страх перед использованием аппликатора. Дело в том, что острые иглы, впиваясь в кожу, создают болевые ощущения. Согласно отзывам пациентов, неприятные ощущения возникают на первой минуте, затем кожа и мышцы «привыкают» к острым элементам.

Также следует учитывать и другой, на первый взгляд невесомый фактор – это родинки на спине. Если они присутствуют, то аппликатор следует размещать так, чтобы их не задеть.

Все вышеуказанные методы лечения сколиоза можно применять в домашних условиях, что очень удобно и практично. Однако важно не забывать о ежедневном выполнении всех процедур, иначе ожидаемого результата не будет.

Пройдя назначенный курс, необходимо прийти на прием к специалисту, чтобы врач отметил положительную динамику. Как мы видим, со сколиозом можно эффективно бороться дома, что является удобным и упрощает весь лечебный процесс.

«Спину ровно!» — под неусыпным надзором родителей и педагогов дети шагают в школу, грызут гранит науки за партами, делают домашку и выступают на утренниках. Но как только выдается свободная минутка, пошел процесс полного расслабления, и вот уже не грудь колесом – а спина.

Впрочем, сколиоз у детей не всегда провоцирует неправильная поза во время сидения, есть и масса других причин. В любом случае, не считаться с этой проблемой чревато серьезными последствиями.

Причины сколиоза у детей

— Сколиоз это стойкое деформирование позвоночника, характеризующееся его боковым искривлением в левую, правую или обе стороны, — рассказывает педиатр, массажист, инста-блогер Иван Коваленко. — Другой особенностью сколиоза является скручивающееся вращение позвоночника вокруг своей оси, из-за чего данное заболевание опорно-двигательного аппарата способствует серьезным нарушениям строения и функционирования многих внутренних органов. Кроме того, сколиоз приводит к появлению и развитию межпозвоночных грыж, остеохондроза, радикулита и других патологий позвоночника.

Не всегда сколиоз – приобретенный. С таким диагнозом можно родиться. Проблема возникает, когда во время беременности у плода развиваются аномалии формирования позвоночного столба и ребер.

Читайте также:  Барсучий жир показания и противопоказания

А приобретенный сколиоз у детей, по словам нашего эксперта, может спровоцировать целый ряд причин:

  • родовые травмы – в этом случае плод в утробе развивается нормально, но во время родов, как говорится, «что-то пошло не так»;
  • детский паралич центрального генеза;
  • дистрофия мышц;
  • полиомиелит – не забывайте, что в поликлиниках детям бесплатно делают прививки от этого страшного заболевания;
  • повреждения спинного мозга;
  • метаболические расстройства, приводящие к изменениям скелета;
  • чрезмерное вертикальное давление на позвоночник;
  • длительное пребывание в неправильной позе. Да-да, все-таки домашку надо делать с ровной спиной.

Степени сколиоза у детей

— Выделяют четыре степени деформации позвоночника, градация производится в градусах, — поясняет педиатр. – А помимо рентгенологических (которые измеряются в градусах), сколиоз делят также по локализации искривления: в грудопоясничном, в поясничном, в грудном отделах позвоночника.

Рентгенологические степени сколиоза по Коббу:

I степень – угол деформации 1-10 градусов;

II степень – угол деформации 11-25 градусов;

III степень – угол деформации 26-40 градусов;

IV степень – угол деформации более 40 градусов.

Чем больше угол деформации, тем дольше придется лечиться и прилагать более серьезные усилия, а в наиболее серьезных случаях без операции не обойтись.

Лечение сколиоза у детей

Если вы подозреваете у своего ребенка сколиоз и только собираетесь к доктору, заранее готовьте чадо к корсету. Скорее всего, его придется носить и притом долго.

— Корсет носится круглосуточно, снимается для проведения гигиенических мероприятий и лечебных процедур, не более чем на 40-50 минут подряд, — говорит Иван Коваленко. — Таким образом, пациент находится в корсете не менее 20 часов в сутки.

Но это далеко не единственное, что могут предложить врачи для решения проблемы сколиоза у детей. В так называемое комплексное немедикаментозное лечение входит:

    Специальный ортопедический и двигательный режим,

Общеукрепляющие и закаливающие процедуры,

Аппаратная физиотерапия курсами 2- 3 раз в год.

ЛФК в чередовании с «отдыхом позвоночника».

Рентгенологический контроль каждые 4-6 месяцев.

Все это позволит предупредить дальнейшее развитие деформации, укрепить мышечный корсет, улучшить функции внешнего дыхания и привести в порядок сердечно-сосудистую систему. А в результате может полностью вылечить ребенка от сколиоза.

Диагностика

Как правило, пациент обращается к врачу с жалобой на боль в спине, нарушение осанки, усталость и слабость.

— Дальше собирается анамнез жизни и заболевания. Иными словами специалист будет выяснять, какие были травмы у ребенка, заболевания в прошлом, уточнит насчет врожденного сколиоза, — рассказывает Иван Коваленко. — Остальную информацию доктор получит во время профилактического осмотра. Для правильной постановки диагноза нужно оценить расположение надплечий, углов лопаток, треугольников талии.

Кроме того, нередко требуется сделать рентгенографию позвоночника, МРТ, КТ. На основании полноценного обследования врач ставит диагноз и назначает.

Профилактика сколиоза у детей в домашних условиях

Помимо строгого контроля: «Не сутулься!», доктора рекомендуют делать простые упражнения.

    Лечь на спину, руки — за голову. На вдохе разведите локти в стороны, на выдохе — в исходное положение. Повтор – пять раз.

Лечь на спину, руки — за голову. Согните одну ногу, подтяните к животу колено, то же — второй ногой, затем – двумя вместе. Повтор 3-4 раза.

Лечь на живот, руки вытянуть по швам, ладонями упереться в пол. На вдохе, опираясь на руки, приподнимите одну ногу вверх, насколько возможно. На выдохе — в исходную позицию. То же самое — для другой ноги. Каждое упражнение нужно повторить хотя бы по три раза.

Лечь на спину, руки вытяните вдоль головы. Делаем пассивное вытяжение: вдыхая, старайтесь тянуть голову и плечи вверх, а ноги одновременно с этим – вниз.

  • Лечь на живот. Руками и ногами одновременно имитируйте движения, словно плывете.
  • Упражнения для мышц спины:

      Лечь на живот, руки — по сторонам. Поднимите вверх голову и попытайтесь приподнять плечи, одновременно с этим сжимая кисти в кулак и разжимая. Повтор: с пяти раз, довести постепенно до 15.

  • Лечь на живот, руки вдоль туловища. Приподнимайте поочередно ноги, не отрывая от пола таз. Повтор — пять раз.
  • Упражнения для боковых мышц спины:

      Лечь на правый бок, правую ногу поднять вверх по ходу туловища, левую положить ровно сверху. Плавно поднимайте левую ногу и так же плавно ее опускайте. Повтор для каждой стороны по пять раз.

    Лечь на бок. Руку, которая внизу, вытяните вверх, упритесь второй рукой в пол на уровне груди. Обе ноги поднимите насколько возможно. То же самое повторите для другого бока. Повтор на каждую сторону — по три раза.

    Для мышц брюшного пресса:

      Лечь на спину, руки — по швам. Поднимите одну ногу, не сгибая колено, подержите несколько секунд. То же самое — для другой ноги. После поднимите две ноги вместе. Повтор: с трех раз, увеличивая нагрузку до 7 раз.

    Упражнение для исправления осанки:

      Лечь на спину. Ноги вместе, руки — вдоль тела. На секунду поднять голову и плечи, затем плавно опустить их, без рывков.

    Упражнение для выправления позвоночника:

    1. Заранее подготовьте пакет с песком весом не более 1 кг. Сядьте на стул, поместите пакет на голову. Затем плавно встаньте и немного походите, пакет не должен упасть.

    Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

    Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

    Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

    Позы для растяжки мышц

    1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

    • Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
    • Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
    • Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.
    Читайте также:  Вагикаль аналоги в россии

    2. Растяжка спины и плеч

    • Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
    • Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
    • Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
    • Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

    3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

    • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
    • Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
    • Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
    • Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

    Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

    Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

    4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

    • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
    • Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
    • Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
    • Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

    5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

    • Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
    • Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
    • Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
    • Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
    • Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

    6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

    • Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
    • Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
    • Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
    • Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

    7. Растяжка бицепса бедра

    • Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
    • Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
    • Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

    8. Скручивания позвоночника

    • Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
    • Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
    • Поверните голову вправо и расслабьтесь.
    • Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

    Упражнения на укрепление мышц

    9. Подъём руки и ноги

    • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
    • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
    • Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
    • Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

    Есть ещё один вариант этого упражнения:

    • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
    • Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
    • Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
    • Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
    • Повторите несколько раз.

    10. Укрепление прямой мышцы живота

    • Лягте на спину, руки вытяните над головой.
    • Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
    • Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
    • Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
    • Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

    11. Половинная поза лодки

    Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

    • Лягте на спину.
    • Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
    • Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
    • Пальцы ног находятся на уровне глаз.
    • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

    12. Боковая планка

    Одно новое исследование Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

    Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

    В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

    Вот как выполнять боковую планку:

    • Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
    • Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
    • Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
    • Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

    13. Расслабление в позе трупа

    Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

    • Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
    • Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
    • Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
    • Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
    • После этого вставайте плавно и осторожно.

    Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

    Ссылка на основную публикацию
    Склерозирующий лихен у женщин фото
    Лихен (склерозирующий лихен) – хроническое воспалительное кожное заболевание половых органов. Встречается как у женщин, так и у мужчин, причины появления...
    Скафоцефалия у взрослых фото
    Нейрохирурги утверждают: если оперативное вмешательство выполнено малышу до полугода, он будет полностью здоровым. К сожалению, в Украине много пропущенных случаев...
    Скачет давление и пульс причины
    Онлайн-конференция «Артериальная гипертензия. Болезни сердца и сосудов» прошла на информационных порталах «Здоровые люди» (24health.by) и TUT.BY. Фото: Дарья Бурякина, TUT.BY...
    Склеропломбирование отзывы
    Отделение является единственным лечебным подразделением в ДФО, где проводится лечение – далекозашедшей стадий – отслойки сетчатки при ретинопатии недоношенных. Мы...
    Adblock detector