Сведение разведение рук в тренажере

Сведение разведение рук в тренажере

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Сведение рук в тренажёре «бабочка» — видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Грудь 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Сводить руки желательно до конца. Когда разводите руки в стороны, то можно совсем чуть — чуть податься вперед, чтобы лучше растянуть грудь.

1. Плечи должны быть вжаты в спинку тренажёра, а лопатки сведены вместе. Ни в коем случае не отрывайте плечи и лопатки от спинки. Это убирает нагрузку с груди.

2. Локти должны смотреть в стороны, а не вниз. Причём, когда вы сводите руки, желательно выпрямлять локти, чтобы сильнее сократить грудь. И при этом, как бы отталкиваетесь от ручек назад. А когда разводите – обязательно немного сгибайте руки в локтях. В общем, так же, как и при разводке с гантелями лёжа.

3. Выставляйте высоту сидения так, чтобы хват был примерно на уровне середины груди. Допускается смещение вниз и вверх на 10 см. Но не больше. Тогда у вас будет больше работать нижняя или верхняя часть груди соответственно.

4. Не нужно слишком сильно разводить руки. Оптимально, это когда кисти доходят до плоскости груди, или остаются чуть-чуть впереди. Так грудь растягивается достаточно. Если убирать кисти дальше (за плоскость груди), то это вызовет чрезмерное растяжение грудных мышц.

5. Это упражнение не базовое. Поэтому оно отлично подойдёт для проработки грудных мышц после 1 – 2 базовых упражнений.

6. Не гоняйтесь за весами. Если вы не можете сделать хотя бы 8 чистых повторений, то снижайте вес.

Сведение рук в тренажере, это изолированные упражнение, направленное на развитие грудных мышц. Главным отличием от остальных, является возможность развить среднюю часть груди. Называют тренажер для свидания по-разному: бабочка, баттерфляй или Пек дек(peck deck). Существует несколько вариантов данного упражнения. Обо всем этом мы с вами поговорим далее. Я постараюсь подробно объяснить в чем между ними отличие. А вы уже сами попробуете их и решите какой из вариантов вы будете выполнять. Ну или ваш выбор будет зависеть от того, какой именно тренажер есть у вас в зале. Надо только понимать, что это упражнение не поможет вам нарастить мышечную массу. Зато отлично подойдет тем атлетам, которые хотят придать выразительная форму своим грудным. Но обо всем по порядку.

Сведение рук в тренажере

Какие мышцы работают в сведение рук в тренажере?

Хоть сведение рук в тренажере и является изолированным, все равно оно задействует достаточное количество основных и второстепенных мышц. Пусть большинство из них и не участвует в самом движении, а работает лишь в статике. Все равно они получают определенную долю нагрузки.

К основным мышцами относятся:

  • Большая грудная
  • Малая грудная

Именно для их формирования мы выполняем сведение в тренажере. Они отвечают за приведение плечей друг к другу. Не путайте с дельтовидными мышцами. Большая и малая грудные, крепятся к плечевой кости. То есть более простыми словами, сводят наши руки друг с другом.

  • Передний пучок дельты. Наша главная задача сделать так, чтобы эта мышца не стала доминировать и не забрала всю нагрузку на себя. Как это сделать я расскажу чуть позже.

Сведение рук в тренажере

Мышцы ассистенты:

  • Клювовидно-плечевая мышца.Участвует в подъеме плеча вверх.
  • Передняя зубчатая мышца. Это мышцы, которые крепятся к грудной клетке и активно работают при ее расширении и сужении.
  • Ромбовидные мышцы.Отвечают за сведение лопаток.

Мышцы стабилизаторы:

  • Прямая мышца живота
  • Выпрямители позвоночника

Эти мышцы помогают сохранять ровное положение тела.

Плюсы и минусы данного упражнения

В отличие от других упражнений на грудь, сведение рук в тренажере имеет множество плюсов.

  • При сведении не теряется нагрузка верхней точке. То есть когда мы сводим руки в месте, наши грудные мышцы напрягаются еще сильнее. Все потому что на них действует сила противодействия самого тренажера. Который пытается развести ваши руки в стороны. Чтобы этого не случилось, нам приходится держать грудные в постоянном напряжении.
  • Подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. Тренажеры были специально придуманы для того, чтобы нам было проще выполнять тяжелые упражнения. Поэтому сведение рук могут делать как новички, так и профессионалы.
  • Отсутствует работа жимовых мышц. Так как мы не выжимаем отягощение, а пытаемся свести руки вместе. Мы исключаем из работы такие мышцы как трицепс, зубчатые мышцы и дельты.
  • Возможность прокачать среднюю часть грудных. Это одно из немногих упражнений, которое позволяет прочувствовать эту область.
  • Меньший шанс травматизма. Все из-за отсутствия вертикальный нагрузки на локтевой сустав. То есть вес отягощением не давит на него сверху.

Как вы видите, упражнение по праву достойно быть в вашей тренировочной программе. Хотя в нем есть несколько минусов.

  • Отсутствие роста массы. Выполняя сведение, вряд ли получится увеличить мышечную массу грудных. Поэтому мы можем рассчитывать только на улучшение их формы.
  • Меньшее включение мышц стабилизаторов. В отличие от разведения рук лежа, где в работе участвуют множество мышц стабилизаторов. Сведение нагружает только грудные мышцы. Поэтому мы не сможем проработать более мелкие мышцы.

Плюсы и минусы данного упражнения

Конечно данные минусы не являются критическими. Тем более культуристы, которые используют это упражнение в тренировках их знают. Но для них плюсы все же перевешивают и являются более приоритетными.

Разновидности тренажеров

Залы за долгие годы сильно изменились. Раньше практически не было тренажеров. Но сейчас их большое множество. Для сведения рук их существует два варианта.

Тренажер Пек-дек с упором руками

Тренажер очень популярен. Для того чтобы в нем выполнять сведения рук. Надо его отрегулировать под свой рост, прежде чем приступать к выполнению упражнения. Основными критериями тут является высота сидения. Мы должны подобрать такую, чтобы руки сводились перед грудью. А также имеется возможность взяться рукой чуть выше или ниже. Это поможет сместить акцент на грудные. То есть, если мы возьмемся чуть выше, тогда нагрузку получит больше верхняя часть. Если ниже, то нижняя. Но надо понимать, что эти изменения не столь значительные. Поэтому лучше всего браться посередине и задействовать всю грудную область.

Тренажер Пек-дек с упором предплечьем

Этот еще один тренажер в котором можно делать сведение рук. Я его помню еще с юношеских пор, но тогда он мне казался мало эффективными. Если бы я знал, то что знаю сейчас, мое мнение было бы совсем другим. Данный тренажер позволяет проработать грудные мышцы с максимальной амплитудой. Это позволит нам ее сильнее растянуть, задействовав большое число мышечных волокон. А за счет фиксации предплечья в мягкие подкладки, полностью пропадает нагрузка с локтевых суставов. Высота тренажера устанавливается аналогично прошлому. Только теперь ориентиром для нас выступают локти. В классическом варианте, они должны сходиться друг с другом перед грудью.

Читайте также:  Изотонический раствор натрия хлорида процент

Техника выполнения

Перед тем как начать упражнение, повторим моменты про настройку тренажера. Без этого мы не сможем добиться идеальной техники.

Исходное положение:

  • Подойдите к тренажеру Пек-дек. Установите нужный вес. Для этого нужно вставить специальный ограничитель в отверстие, с нужным нам числом блоков.
  • Отрегулируйте высоту сиденья, так чтобы ваши руки сводились в центре грудных. А предплечье находилось на одном уровне с дельтами. Локти должны смотреть в стороны. Если у вас тренажер с упорами для предплечий. Тогда ориентируйтесь по положению локтей. И смотреть они уже будут не в стороны, а вниз.
  • Разверните тело в одну из сторон и возьмите за рукоятку (либо упритесь предплечьями в специальные подкладки). Приведите ее к центру. Далее, разверните тело в другую сторону и возьмите вторую рукоять и сведите их вместе. Именно с этого положения мы будем начинать движение.
  • Лопатки должны быть сведены и прижать к спинке тренажера. Грудь немного выставлена вперед. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая. Взгляд направлен вперед.
  • Стопы плотно прижаты к полу. От этого зависит устойчивость нашего тела. Если же из-за небольшого роста, ваши ноги не достают до пола, тогда вы можете подложить под них блины либо степ-платформы.

Выполнение:

  1. На вдохе разведите руки в стороны, на максимальное расстояние друг от друга.
  2. Потом мощным движением на выдохе сведите руки друг к другу и немного распрямите локти. Это позволит как можно сильнее нагрузить грудные мышцы. Выполняя вариант с упором предплечий, старайтесь вести локти как можно ближе друг к другу. Так вам проще будет задействовать грудные и фокусироваться на их работе.
  3. В конечной точке, максимально напрягите грудь и задержитесь ненадолго в этом положении.
  4. Повторите заданное количество раз.

Рекомендации по выполнению

Для того чтобы добиться большего результата есть некоторые рекомендации, которые помогут вам в этом.

  • Важно исключить из работы дельты. Для этого контролируйте положение плечей. Исключите любую возможность их подъема вверх. А не то они заберут всю нагрузку на себя, а часть уйдет трапеции.
  • Не наклоняйтесь во время сведения. При наклоне корпуса нагрузка также смещается на передние дельты. И возрастает шанс их травматизма.
  • Не отрывайте таз. Если это происходит, значит вы взяли слишком большой вес. Стоит его снизить.
  • Напрягите мышцы пресса. Это очень важно, так вы сможете более жестко зафиксировать свое тело.
  • Не заводите руки слишком далеко. Разведение должно быть комфортным для ваших грудных и плечей. Если же вы чувствуете боль значит вы слишком далеко завели руки.
  • Не бойтесь выпрямлять локти в момент сведения. Как я уже говорил ранее, риск травмировать локти в данном упражнении минимален. Конечно движение должно быть подконтрольным. Если у вас не получается контролировать этот момент, тогда воздержитесь от данного движения.
  • Фокусируется свое внимание на грудных. Вы должны чувствовать работу грудных мышц как в положительной фазе во время сведения. Так и в отрицательной в момент разведения.
  • Не сгибайте кисть. Если не получается держать кисти ровными, значит ваши суставы и связки еще слабые. Поэтому снизьте вес. И как почувствуете, что ваши суставы окрепли, увеличьте его.

Есть еще один вариант выполнения сведения рук в тренажере. Увидеть его можно достаточно редко, но все равно порою такая техника практикуется. Речь идет о сведение каждой руки по отдельности. Такой вариант помогает уменьшить дисбаланс в развитии правой и левой части грудных. Сейчас односторонний тренинг набирает обороты. И даже появились атлеты, которые его пропагандируют. Но вернемся к нашему упражнению. В данном варианте, мы сможем работать по максимальной амплитуде. Ведь нам не мешает другая рука, поэтому рукоять тренажера мы можем заводить дальше от центра. Для новичков это будет хорошее упражнение, которое поможет почувствовать работу грудных мышц. Ведь на одной части проще фокусировать свое внимание, чем на двух. Да и вообще, я всем советую попробовать такой вариант сведений. Ваши мышцы испытают новый стресс. А это для нас только на руку.

Основные ошибки

Неправильно подобранный вес в тренажере

Это очень грубая ошибка, которую допускает большинство новичков. В стремлении добиться больших результатов в кратчайший срок. Атлеты просто не замечают, как постепенно увеличивают вес тренажера. При этом еще не достигнув должного уровня развития грудных мышц. И для того, чтобы хоть как-то выжать данный вес, они наклоняют корпус вперед. Тем самым подключая переднюю дельту. А так как анатомически данное упражнение, не предназначенное для ее развития. Мы рискуем просто на просто ее травмировать.

Рывковые движение и работа по инерции

Эта ошибка вытекает из первой. Для того чтобы свести руки с большим весом, многие прибегают к инерционным движениям. Выглядит все это следующим образом. При разведении, атлет расслабляет грудные и руки под тяжестью тренажера, резко отводит друг от друга. А потом с помощью рывка руки сводятся в исходное положение. Это очень опасная техника! Которая может травмировать плечо, локоть или вы заработаете надрыв грудной мышцы.

Сильный изгиб локтей и неправильное их положение

Положение локтей очень важная составляющая в этом упражнении. Конечно в тренажере где мы упираемся предплечьем, нас данная ошибка не коснется. Так как в данном варианте локти невозможно поставить иначе. Но вот в другом тренажере это возможно. И если сильно согнуть руки в локтевом суставе, мы просто не сможем как следует сократить грудные мышцы. А опускание их вниз, приведет к изгибу в кисти. И при большом весе, можно очень сильно травмировать данную область.

Включение в программу

Сведения рук в тренажере может по-разному использоваться в тренировочных программах. Новичкам я бы не советовал в первые же дни своих тренировок к нему приступать. В начале потренируйте свои грудные более сложными базовыми упражнениями. Такими как: ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА и ЖИМ ГАНТЕЛИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. А спустя 2-3 недели, можете потихоньку добавлять в тренировку сведения.

В основном большинство культуристов предпочитают делать изолированные упражнения со средним или большим количеством раз. Классическая схема 3-4 подхода из них 1 разминочный на 12-20 повторений.

Так как упражнение, изолированное то нет никакого смысла выполнять его в начале тренировки. Вы только утомите мышцы, и не сможете в базовых упражнениях показать хорошие результаты. Хотя билдеры с большим тренировочным стажем, иногда используют стратегию предварительного мышечного утомления. То есть, в начале делают сведения в тренажере, а потом более сложное упражнение. Так они пытаются сместить акцент с трицепсов на грудные мышцы. Но если вы не используете эту стратегию, тогда ставьте сведения в конце тренировки. Для того чтобы как следует добить и без того уставшие грудные.

Главное помните, что ваши движения должны быть подконтрольными. Не вес управляет вами, а вы им. Так что попридержите свое эго и постепенно поднимайтесь на вершину пьедестала. И если вы приложите хорошую дозу усилий и терпения, тогда в качестве бонуса вы получите большую и развитую грудь.

Читайте также:  Повышены лимфоциты понижены нейтрофилы понижены моноциты повышены у ребенка

Разведение рук назад в тренажёре «бабочка» — это изолированное упражнение. Лучше всего выполнять упражнение в конце тренировки плеч.

Исходное положение

Выставьте высоту сиденья тренажёра на такой уровень, чтобы когда вы сели на сиденье и взялись за ручки тренажёра, кисти были на одном уровне с плечами. Расположите рукоятки тренажёра так, чтобы они были максимально сведены к основанию. Сядьте на сиденье тренажёра, ногами упритесь в пол. В пояснице должен быть прогиб и напряжение до конца упражнения, живот втяните. Грудь распрямлена, шея прямая, взгляд направлен вперёд. Браться за рукоятки тренажёра необходимо большими пальцами вниз, а мизинцами вверх. Локти необходимо слегка согнуть, и напрячь предплечье.

Техника выполнения разведения рук назад в тренажёре «бабочка»

На выдохе отведите руки назад, до того момента как локти образуют прямую линию с плечами. Упражнение выполняется в короткой амплитуде. Когда локоть вместе с плечом образует прямую линию, задержите руки на 1 секунду и напрягите заднюю дельту. Плавно верните руки в исходное положение. Выдох на усилии.

  • Не стоит разводить руки дальше уровня локтя и плеча: в работу включатся трапеция и верх спины.
  • Ставьте вес на 12-16 повторений.
  • Выполняйте до жжения в задней дельте.

Разведение рук в тренажере – это изолирующее упражнение которое является разновидностью . Но благодаря тому, что во время выполнения этого упражнения корпус упирается в скамью тренажера, не происходит читинг (мы не помогаем себе выполнять упражнение за счет раскачивания корпусом). Целевою мышцею этого упражнения являются дельты, а именно задние пучки дельт. Но проработать их довольно сложно, так как мышцы спины, при неправильном выполнении включаются в работу.

При выполнении разведения рук существует несколько вариантов хватов. Первый и классический вариант – когда мы беремся снаружи за вертикальные ручки тренажера и ладони направлены друг на друга. Второй хват противоположный классическому. Мы беремся за ручки тренажера изнутри тыльной стороной ладони, провернув кисти таким образом, чтобы большой палец был направлен вниз. И третий вариант хвата, когда мы беремся за горизонтальные ручки тренажера таким образом, что наши кисти параллельны полу, а большие пальцы направлены друг на друга. Но такой вариант хвата используется не часто потому, что в большинства тренажерах ручек, для такого варианта хвата нет. Рассмотрим технику данного упражнения используя классический вариант хвата.

Разведение рук в тренажере, техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер. Упритесь корпусом в скамью и возьмитесь за ручки тренажера.
  2. Поясница прогнута, спина ровная и взгляд направлен пред собой. Ноги уперты в пол.
  3. Сделайте вдох и затем на выдохе разведите руки, направляя локти слегка вверх.
  4. Достигнув точки, когда ваши руки будут на одной линии, остановите их, и сделав маленькую паузу на вдохе верните руки в исходное положение.
  5. Когда руки достигнут стартовой позиции, повторите разведение рук в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности разведений рук в тренажере:

  • Выполнять разведение рук необходимо с слегка согнутыми в локтях руками. Чтобы это сделать, вам необходимо, когда вы садитесь в тренажер, отрегулировать спинку тренажера и установить ее на таком расстоянии, чтобы вы держались за ручки с немного согнутыми руками.
  • Взявшись за ручки тренажера, зафиксируйте руки, и в таком неподвижном положении они остаются до конца упражнения.
  • Когда вы разводите руки, локти необходимо держать параллельными полу или даже немного выше, направляя их слегка вверх.
  • Не нужно руки заводить сильно назад, в таком случае в работу включаются мышцы спины и трапеция. Выполнять движение необходимо в слегка усеченной амплитуде.

Обратные разведения предназначаются для тонкой доводки формы, а также рельефа заднего пучка дельт и мышц верха спины. Это упражнение укрепит мышцы-вращатели плеча. Это очень важно, ибо от силы этих мышц зависит, насколько устойчивыми будут плечевые суставы к нагрузкам. Выполнять рекомендуется 3-4 сета, каждый по 8-15 повторений. Упражнений делайте в конце Вашей тренировки плеч. Перед тем, как делать разведения в тренажере, сделайте жимы гантелей или штанги в сидячем/стоячем положении, а также подъем гантелей перед собой и разведение стоя. Предназначено данное упражнения для атлетов со средним уровнем подготовки и выше.

Техника выполнения обратного разведения в тренажере «бабочка»

  1. Положение рукояток и высоту сидения тренажера «бабочка» нужно отрегулировать. Исходное расстояние между рукоятками должно равняться ширине плеч, тогда руки, которые держат рукоятки, распрямятся и будут проходить параллельно полу.
  2. Займите исходное положение — грудная клетка прижата к спинке сидения, туловище в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, руки прямые, держат рукоятку нейтральным хватом (ладони должны смотреть друг на друга). Немного разведите рукоятки, так, чтобы груз поднялся с упоров.
  3. Сделайте вдох и задержите дыхание. В этом состоянии попробуйте напрячь задние дельты и мышцы верха спины, а также разведите рукоятки так далеко назад, как только сможете. Локти при этом должны оказаться за уровнем спины.
  4. С отведенными назад руками, сделайте небольшую паузу. Затем еще сильнее напрягите задние дельты, после чего можно выдохнуть и вернуться в исходное положение.
  5. В исходном положении, также сделайте паузу, а потом сделайте повтор упражнения.
  6. Конструкция тренажера может не позволить делать упражнения на выпрямленных руках. Если это так, то руки можно будет слегка согнуть в исходном положении. Главное — чтобы руки не сгибались и не разгибались во время движения, зафиксируйте локтевой сустав.

Основные задействованные мышцы

Мышцы Расположение Работа мышц
Задняя головка дельтовидной мышцы Задний пучок дельт покрывает плечевой сустав сзади Отводит локти из положения перед грудью за спину в плоскости, перпендикулярной торсу
Подостная мышца
Малая круглая мышца Глубокая мышца верха спины, покрыта трапециями и дельтами Помогает разгибать плечо, фиксирует верх руки развернутым наружу
Ромбовидная мышца Верхняя область средней части спины — под трапециями
Трапециевидная мышцы Большая мышцы в форме бриллианта посередине верхней половины спины Сводит лопатки, фиксирует плечевой пояс и правильный изгиб позвоночника
  1. Попробуйте представить, что Вы разводите не рукоятки, а локти. Это поможет Вам выполнять упражнение не за счет усилий рук, а за счет задних дельт и мышц спины.
  2. Торс держите прямо и неподвижно. Это сделает упражнение безопасным и эффективным.
  3. Дыхание задерживайте именно в фазе разведения рук. Это очень важно, так как Вы сможете сделать более мощное усилие, и защититься от травм поясницы.
  4. Локти заводите за спину. Благодаря этому Вы добьетесь максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, а также средних трапеций и ромбовидных мышц.
  5. Если локти завести за спину не удается, то это значит, что вес слишком тяжелый или у Вас еще недостаточно гибкий плечевой сустав.
  6. Не стоит брать тяжелый вес. Эффективным это упражнение делает строгое соблюдение техники и формы выполнения упражнения.

Бабочка – это уникальное упражнение, которое одновременно является классической позой йоги под названием Purna Titali. Оно способствует улучшению растяжки ног и бедер, нормализует кровообращение в области малого таза, а также благотворно влияет на осанку.

Польза упражнения

Как и многие другие упражнения из йоги, бабочка воздействует на организм комплексно.

  • В первую очередь выполнение упражнения направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности. Также улучшается подвижность тазобедренных суставов.
  • Дополнительно укрепляются мышцы спины, раскрываются плечи и улучшается осанка.
  • Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает снять проявления ПМС и восстановить правильную работу репродуктивной системы. Такой эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения в органах малого таза. Однако, для мужчин, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, упражнение также рекомендовано.
  • Упражнение полезно выполнять после интенсивной тренировки ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после сильного напряжения.

Не стоит забывать и об эмоциональном эффекте занятий йогой. Асаны помогают снять напряжение, обрести душевное равновесие и забыть о тревогах. Бабочка идеально подходит тем, кто хочет расслабиться после тяжелого дня.

Техника выполнения

Плюс упражнения бабочка в том, что оно не требует особой физической подготовки и специального оборудования. Вы можете делать его в любое время и в любом месте, вам понадобится лишь коврик для йоги.

Читайте также:  Горячая щека после удаления зуба

Как выполнять бабочку?

  1. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.
  2. Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области настолько близко, насколько сможете. Колени старайтесь от пола не отрывать, однако, ничего страшного, если с первого раза это не получится. В дальнейшем ваше тело станет более гибким, и вы сможете с легкостью положить колени на пол.
  3. Выпрямите спину и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
  4. Поднимите колени от пола и постарайтесь их свести максимально близко. Стопы при этом не отрываются друг от друга. Вы можете помогать себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  5. Опустите колени на пол, при необходимости надавив на них ладонями. Вновь зафиксируйте положение.
  6. Повторите несколько раз.

Число повторений упражнения зависит от вашего уровня подготовки. Обычно рекомендуется выполнять его непрерывно в течение 2 минут. За это время в размеренном темпе вы сможете сделать 25-30 повторов.

Для наилучшего результата тренируйтесь 4-5 раз в неделю, сочетая бабочку с другими ног и всего тела.

Вариация с наклоном вперед

Это несколько усложненная версия обычной бабочки. Выполняется она по следующей схеме:

  1. Сядьте на пол, разведите колени и прижмите их к полу, соедините стопы. Расправьте спину и опустите голову вниз. На выдохе максимально наклонитесь вперед с прямой спиной и вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
  2. На вдохе поднимите колени и задержитесь в такой позе на 1-2 секунды.
  3. На выдохе опустите колени на пол. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать ощутимое растяжение мышц. Повторяйте движение в течение 2 минут.

Повышение эффективности

Как сделать вашу тренировку более эффективной?

  • Сделайте ваши занятия регулярными. В связи с тем, что для выполнения упражнения требуется всего 10 минут, вы сможете легко включить его в свой распорядок дня.
  • Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Размеренное дыхание помогает достичь более глубокой растяжки.
  • Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Если вы начнете горбиться, подача кислорода в легкие будет затруднена, и бабочка не даст нужного результата.
  • Попробуйте выполнять упражнение утром. Оно зарядит вас энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение рабочего дня.
  • Вечерняя йога также очень полезна. Растяжка мышц ног и ягодиц поможет снять напряжение и настроит на отдых.

Бабочка – это замечательное упражнение, которое поможет вам улучшить растяжку и расслабить мышцы ног и ягодиц после тренировки. Помимо этого, оно полезно для работы внутренних органов и эмоционального состояния.

Первые результаты при регулярном выполнении будут заметны уже через 1,5-2 месяца. Самочувствие улучшится, фигура будет постепенно становиться более женственной и гармоничной, а походка свободной.

Разведение рук в тренажере (обратные разведения) – изолирующее упражнение для дельтовидных мышц, похожее по механике на махи гантелями в наклоне. Особенностью упражнения можно считать возможность упора туловища в скамью тренажера, за счет чего происходит качественная проработка мышц – корпус лишается возможности к раскачиванию.

Работающие мышцы и способы хвата

Обратные разведения напрямую воздействуют на дельтовидные мышцы (а именно – на задние пучки). Дополнительно включаются:

  • трапециевидная мышца;
  • ромбовидная.

Обратные разведения в тренажере могут выполняться с использованием различных вариантов хвата:

  • классический, наиболее распространенный вид хвата – когда ладони находятся на вертикальных ручках тренажера друг напротив друга, а большие пальцы направлены в потолок;
  • другой вид хвата противоположен классическому – кисти рук направлены друг на друга тыльной стороной, большие пальцы обращены к полу, хват осуществляется за вертикальные ручки;
  • последний вариант хвата является специфичным, так как на большей части тренажеров отсутствуют ручки для такого вида хватов – хват осуществляется за ручки, которые расположены горизонтально, большие пальцы направлены друг на друга, а ладони обращены вниз.

Исходное положение

Прежде чем приступать к выполнению упражнений на разведение рук, потребуется регулировка некоторых параметров тренажера. Настройте его так, чтобы, находясь в расслабленном состоянии, ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу.

Непосредственно в ходе выполнения упражнения следите за расположением собственного тела: грудная клетка должна плотно прижиматься к спинке тренажера, корпус расположен строго перпендикулярно полу, спина имеет небольшой прогиб в области поясницы, руки прямые, ладони располагаются друг напротив друга. До начала выполнения упражнения на разведение рук в тренажере немного отодвиньте друг от друга рукоятки, чтобы слегка приподнять с упоров вес.

Техника выполнения

Перед моментом подъема груза выполните глубокий вдох и на некоторое время задержите дыхание. Затем, ощущая напряжение задних дельт, разведите рукоятки на максимально возможное расстояние назад. Следите, чтобы локти отодвинулись за плоскость спины. Если вы хотите максимально нагрузить именно дельтовидные мышцы и выключить трапецию, старайтесь разворачивать плечи вперед.

В то время, когда руки достигнут максимально возможного отведения, задержите их ненадолго в этом положении, продолжая удерживать напряжение мышц, после этого можете выполнить выдох и вернуться в исходное положение. Затем на секунду задержитесь в начальном положении и продолжайте выполнять повторы упражнения.

Некоторые тренажеры сконструированы таким образом, что выполнять обратные разведения с полностью прямыми руками не представляется возможным, поэтому допускается выполнение со слегка согнутыми руками. Основным условием является неподвижность локтевого сустава – при осуществлении разведения он не должен двигаться.

Для облегчения работы при выполнении упражнения на отведение рук нужно представить себе, что вы отводите назад не рукоятки тренажера, а собственные локти. Таким образом получится исключить из работы руки и больше задействовать именно целевые мышцы.

Корпус во время выполнения упражнения должен быть максимально неподвижен, старайтесь фиксировать его в одном положении. Это обеспечит большую эффективность выполнения и безопасность для вас. При выполнении разведения рук произвести более мощное усилие позволит правильное дыхание.

Для максимального включения в работу дельтовидных мышц старайтесь в ходе выполнения упражнения по максимуму отводить локти за спину. Если сделать этого вы не можете, это означает, что нужно немного уменьшить вес снаряда или же развивать большую гибкость плечевых суставов.

Ссылка на основную публикацию
Сахарный диабет средней степени тяжести
Сахарный диабет (СД) является одним из наиболее распространенных в современном мире недугов. По частоте встречаемости он становится в один ряд...
Рак тонкого кишечника признаки и симптомы диагностика
Рак тонкого кишечника - злокачественное опухолевое поражение отделов тонкого кишечника: двенадцатиперстной, тощей или подвздошной кишки. Рак тонкого кишечника проявляет себя...
Рак щитовидной железы tnm
ПОСЛЕОПЕРАЦИОННОЕ НАЗНАЧЕНИЕ РАДИОАКТИВНОГО ЙОДА (тиреоидная абляция) Обоснование.Послеоперационная тиреоидная абляция состоит в назначении больному 131 I и целью ее является разрушение...
Сахарный диабет у ребенка чем это грозит
С каждым годом количество детей, больных сахарным диабетом, возрастает. Причин развития патологии множество. Они отличаются в зависимости от типа болезни....
Adblock detector